如何突破訓(xùn)練“瓶頸期”
■孫華宇 吳英灼
長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉恢復(fù)越來越慢，酸痛感揮之不去？深蹲、硬拉時(shí)關(guān)節(jié)隱隱作痛，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)損傷積累？訓(xùn)練成績(jī)卡在瓶頸期，一直徘徊不前？
面對(duì)訓(xùn)練中的瓶頸，我們想要突破，科學(xué)的訓(xùn)練方法、合理的恢復(fù)策略以及精準(zhǔn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，一樣都不能少。
訓(xùn)練中有3個(gè)問題，會(huì)阻礙成績(jī)突破。
首先，過度追求訓(xùn)練強(qiáng)度，忽視恢復(fù)周期。
不少新戰(zhàn)友為了快速提升體能水平，在軍體訓(xùn)練中一門心思地增加訓(xùn)練量，卻沒意識(shí)到肌肉修復(fù)、體能恢復(fù)也需要時(shí)間。
長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，身體也吃不消，不僅會(huì)引發(fā)慢性炎癥，關(guān)節(jié)韌帶也會(huì)跟著受損，就連免疫力都有可能下降。
其次，關(guān)節(jié)壓力積累，埋下?lián)p傷隱患。
長(zhǎng)期高負(fù)荷的進(jìn)行3000米沖刺跑、引體向上、手榴彈投擲、深蹲等訓(xùn)練，對(duì)關(guān)節(jié)韌帶的沖擊不小。如果沒有采取科學(xué)的保護(hù)措施，關(guān)節(jié)就會(huì)慢慢出現(xiàn)疼痛，嚴(yán)重的話影響訓(xùn)練和生活質(zhì)量。
再次，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，沒有及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉肌糖原儲(chǔ)備下降，肌肉纖維受損，電解質(zhì)流失明顯，必須補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)，以及水分和電解質(zhì)。否則，機(jī)體恢復(fù)效率將會(huì)大受影響。
那么，面對(duì)訓(xùn)練中的困境應(yīng)該怎么辦？
首先，合理安排訓(xùn)練與休息。
戰(zhàn)友們不應(yīng)一味地追求高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，而是要找到訓(xùn)練與休息的平衡點(diǎn)。
我們的肌肉在訓(xùn)練中會(huì)受到微小的損傷，而在休息的過程中，身體會(huì)對(duì)這些損傷進(jìn)行修復(fù)和重建，從而使肌肉變得更強(qiáng)壯。因此，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間至關(guān)重要。
此外，充足的睡眠也是關(guān)鍵。睡眠是身體進(jìn)行自我修復(fù)和恢復(fù)的重要時(shí)期。高強(qiáng)度訓(xùn)練后的官兵要盡量保證每天7~8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
戰(zhàn)友們可以制訂周期性訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排計(jì)劃與休息。例如，前4周慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度，給身體一個(gè)適應(yīng)的過程，到第5周就適當(dāng)減量，讓身體好好休息、恢復(fù)。
這種方式能在持續(xù)刺激肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)，讓身體得到休息，避免過度疲勞，保障訓(xùn)練效果和身體狀態(tài)。
其次，強(qiáng)化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。
長(zhǎng)期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)不對(duì)或缺乏針對(duì)性鍛煉，容易削弱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。當(dāng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，運(yùn)動(dòng)時(shí)軟骨、韌帶、肌肉無法協(xié)同工作，疼痛便會(huì)找上門。
像跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受數(shù)倍于體重的壓力，如果周圍肌肉力量弱，無法緩沖，韌帶受損，疼痛隨即而來。
要擺脫運(yùn)動(dòng)后的關(guān)節(jié)痛，強(qiáng)化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練很關(guān)鍵，主要從熱身、力量訓(xùn)練、拉伸三方面著手。
最后，科學(xué)的訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充缺一不可。
有的官兵認(rèn)為要控制體型就不能吃含脂肪較多的食物，但其實(shí)優(yōu)質(zhì)脂肪和碳水化合物一樣，對(duì)身體非常重要。
體能訓(xùn)練是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，避開訓(xùn)練誤區(qū)，掌握科學(xué)的方法才能事半功倍。
愿戰(zhàn)友們都能在科學(xué)訓(xùn)練的道路上越走越遠(yuǎn)，讓軍體訓(xùn)練成為戰(zhàn)斗力生成的推進(jìn)器。